Hay diferentes tipos de grasas, más o menos saludables y su consumo debe ser moderado.
Las grasas son la fuente de calorías más concentrada. Contienen el doble de energía, que proteínas o carbohidratos a igualdad de peso.
La ingesta de grasas y aceites en exceso, es perjudicial para nuestra salud. Sin embargo son una parte fundamental, de nuestra alimentación. Los especialistas en nutrición, recomiendan que un 25 por ciento de las calorías de nuestra dieta, sea en forma de grasas.
No podemos privar a nuestro organismo de las grasas, porque además de calorías, contienen otros compuestos, necesarios para poder metabolizar los betacarotenos y las vitaminas liposolubles A, D, E y K .
También ayudan a mantener la temperatura del cuerpo estable, ya que son un aislante estupendo.
Tipos de grasas
Todas las grasas se componen de una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. Y su clasificación depende de cual de estos predomine.
Tipos de Grasas Saturadas
Estas grasas aportan energía, pero tienen un efecto dañino, elevando las tasas de colesterol LDL (colesterol peligroso), provocando arteriosclerosis y problemas cardíacos.
Son grasas de origen animal, (grasa de la carne, mantequilla…) y vegetal (aceite de palma, aceite de coco…).
También contienen este tipo de grasas en abundancia, los productos lácteos enteros (leche, quesos…), así como algunos productos de repostería y bollería.
Tanto este tipo de grasas, como las grasas monoinsaturadas, no son necesarias específicamente en nuestra dieta. Porque nuestro organismo puede fabricarlas a partir de carbohidratos, proteínas….
Tipos de Grasas Monoinsaturadas
Es la grasa más saludable en nuestra alimentación. La fuente principal de las grasas monoinsaturadas, son los aceites vegetales como el de oliva o de colza, frutos secos o frutas como el aguacate.
Este tipo de grasas es beneficiosa para nuestro organismo, pues disminuye el colesterol LDL y aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno)
Tipos de Grasas Poliinsaturadas
Este tipo de grasas se encuentran según sus efectos para la salud, en un punto intermedio entre las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas.
Por eso siempre se recomienda su consumo, antes que el de las grasas saturadas. Además, estas grasas no pueden ser fabricadas por el organismo, como ocurre con los dos tipos anteriores. Es por eso que se consideran grasas esenciales para nuestro organismo.
Los últimos estudios sobre este tipo de grasas, revelan que no son tan saludables como nos las han vendido. Porque pueden producir ciertos procesos de oxidación que son perjudiciales. Incluso se especula que podrían favorecer ciertos tipos de cáncer.
Las grasas poliinsaturadas, se dividen en dos tipos. Se encuentran fundamentalmente en los aceites vegetales, como el de girasol, soja ( omega 6) y también en el conocido como pescado azul (omega 3).
Grasas poliinsaturadas Omega 6
Estas grasas son derivadas del ácido linoleico. Encontramos omega 6, en el aceite de oliva, girasol, soja, frutos secos…
Son necesarias en la formación de las células de nuestro organismo. Ayudan a prevenir la inflamación, a mejorar el riego sangrineo, el sistema inmunológico y prevenir problemas de la piel.
Un adulto medio requiere unos 4 gr de omega 6 al día, lo que serían unas 2 cucharaditas de aceite de oliva. Un consumo superior a 25 gr diarios de omega 6 se considera excesivo, por incrementar la producción de radicales libres.
Grasas poliinsaturadas Omega 3
Estas grasas son un derivado del ácido linolénico. Encontramos omega 3 en el aceite de colza, frutos secos (como las nueces…), en la soja y en el pescado azul (sardina, jurel…).
Son necesarias en el desarrollo embrionario, en la formación del cerebro y la retina del feto. Reducen la inflamación y ayudan en los padecimientos cardíacos.
Ademas evitan la formación de coágulos sangrineos y favorecen el tratamiento de enfermedades como la artritis y la psoriasis.
Un adulto medio requiere 1 o 2 gr de omega 3 al día, lo que sería equivalente a unas 5 o 6 nueces.
Grasas Trans o grasas hidrogenadas
Este tipo de grasas no son nada saludables, aumentan el colesterol malo y disminuye el bueno. Los profesionales relacionan su consumo con algunos padecimientos cardíacos.
Las grasas trans son en general grasas procesadas, ya que apenas existen de manera natural. Las encontramos por ejemplo en la margarina y el aceite refinado de palma.
Provienen de aceites que se han transformado industrialmente, mediante un proceso conocido como hidrogenación. Este proceso se usa para evitar que se enrancien o para volverlos sólidos. Se utilizan habitualmente, en la elaboración de bollería industrial, pasteles, patatas fritas…
Conclusiones sobre los tipos de grasas
Los nutricionistas recomiendan que, del total de calorías de grasas ingeridas, no mas de un 2% sean calorias de grasas trans y no mas de un 10% sean calorias de grasas saturadas.
Según todos los estudios, los aceites consumidos con moderación, pueden ser una pieza saludable de nuestra dieta. Sobretodo los aceites con bajo contenido en grasas saturadas.
Los aceites vegetales en la alimentación
Los aceites vegetales se extraen de plantas, principalmente de sus semillas. Hay vestigios arqueológicos, que demuestran su producción, hace mas de 5000 años en la cuenca mediterránea.
Son ricos en la vitamina E y pueden contener las vitaminas liposolubles A, D y K. El inconveniente que presentan es su alto contenido calórico, siendo una posible fuente de sobrepeso.
Los más conocidos provienen de la aceituna, la soja, el girasol y la colza. En la etiqueta de muchos alimentos procesados, suele aparecer el término «aceite vegetal», sin especificar la planta de la que provienen. Esto ocurre, cuando se dan mezclas de aceites vegetales o cuando el aceite vegetal utilizado es de los menos saludables.
Casi todos se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente, pero no todos tienen la misma proporción de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Por ejemplo el aceite de palma, contiene un 45% de grasas saturadas y el de coco más del 85% de grasas saturadas.
Otros aceites como el de oliva, son ricos en grasas monoinsaturadas. Mucho más saludables, sobretodo en crudo. Ya que si los cocinamos, la temperatura y la reutilización los desnaturaliza, desencadenando reacciones químicas, que producen radicales libres.
Cocinando con aceites vegetales
Además de la calidad y el tipo de aceite con el que cocinamos, es importante la manera de cocinar. Una temperatura alta (180ºC), sellara los alimentos y minimizará la absorción de grasas. Varios trozos pequeños, absorberán más grasa que uno grande. Un filete empanado absorberá más grasa que uno sin empanar.
Métodos de obtención de aceites vegetales
Es importante la forma de obtener el aceite. Los prensados en frío son mas saludables y conservan mas y mejor vitamina E. Aunque tienen el inconveniente, de descomponerse con mayor rapidez.
Aplicaciones industriales de los aceites vegetales
Además de su uso en la alimentación, hay algunos tipos de aceites vegetales que se utilizan en la industria. Como el aceite de linaza que se utiliza en el tratamiento de la madera. Otros se utilizan en cosméticos, para hacer jabones y alimento de animales. También se usan, en la fabricación de aceites hidráulicos, lubricantes, combustibles como el biodiesel y otras muchas aplicaciones industriales.
