Los frejoles o alubias tienen muchas propiedades y son los frutos de una planta leguminosa de la familia Fabaceae, conocida científicamente como Phaseolus vulgaris L. Se cultivan múltiples tipos y variedades y se consumen tanto sus vainas verdes como sus semillas frescas o secas.
Es una planta nativa de América Central y todos sus numerosos cultivares contienen en cierta medida, proteínas tóxicas que se destruye durante el remojo y la cocción.
Es una especie muy extendida en la alimentación humana, es por eso que la nomenclatura popular, le atribuye diversos nombres dependiendo de la zona. Tanto la planta como sus semillas se conocen popularmente como alubias, judías, habas, habichuelas, frijoles o fréjoles entre otros muchos nombres.
Valores nutricionales de los frejoles
Los frejoles nutricionalmente hablando destacan principalmente por ser ricos en carbohidratos y tener un buen contenido de proteínas.
Los frijoles tienen un contenido de grasa reducido, incluso inferior al de la soja, mientras que el elemento constitutivo de su piel es mayoritariamente fibra que desempeña un papel decisivo en la regularidad de las funciones intestinales.
La cantidad de diferentes vitaminas del grupo B también es destacable en la composición de las alubias.
El valor nutritivo de los frijoles es muy alto, y está compuesto en su mayor parte por carbohidratos, que se combinan perfectamente con los cereales, para completar un marco proteínico de alto valor biológico, igual al proporcionado por la carne o los huevos pero libre de colesterol.
Las judías son bastante calóricas (303 Kcal por 100 g) y estas calorías provienen en particular de:
- Hidratos de carbono (51 g por 100 g de producto)
- Proteínas vegetales (23 g por 100 g de producto)
- Grasas (2 g por 100 g de producto)
- Agua (10 g por 100 g de producto)
- Fibra (17,5 g por 100 g de producto)
Desde el punto de vista nutricional, los frejoles son un alimento completo y rico. Contienen además grandes cantidades de macroelementos como el fósforo, el hierro, el potasio y también microelementos como el calcio, así como vitaminas de los grupos A, B y C.
Propiedades de las alubias
Los frijoles además de ser muy nutritivos, ricos en vitaminas y sales minerales, contienen lecitina. Un fosfolípido que favorece la emulsión de las grasas, evitando su acumulación en la sangre y reduciendo así el nivel de colesterol.
Todos los tipos de alubias contienen mucha fibra, pero algunas variedades son particularmente abundantes en este compuesto. Los frijoles negros, por ejemplo, contienen 6 gramos de fibra cada media taza, los frijoles comunes y los frijoles de lima alrededor de 7 gramos, mientras otras variedades pueden llegar a los 8 gramos.
La fibra es muy valiosa para el metabolismo y ayuda a lograr fácilmente la sensación de saciedad.
Las judías secas están compuestas por un 60% de almidón y azúcar, mientras que las judías verdes están compuestas por un 90% de agua, por lo que al peso su proporción en proteínas es mucho menor que el de las secas, pero contienen más sales minerales y vitamina A.
Los frijoles enlatados son tan buenos como los secos, pero tienen un alto contenido de sodio, por lo que es una buena idea escurrirlos y enjuagarlos antes de comerlos.
Las vainas de frijoles también están disponibles en el mercado en forma de tabletas, aportando al organismo nutrientes como aminoácidos y vitaminas.
Con las vainas de frijoles frescos se puede hacer una infusión: 2 g por 100 ml de agua, para ser bebidos en la dosis de 2 tazas por día.
Las vainas de frijoles, en tabletas o en infusión, son efectivas:
- Para tratar la hipertensión
- Para reducir los niveles de colesterol
- Para reducir los niveles de azúcar en la sangre
- En el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ya que reducen la sensación de hambre y también la absorción de nutrientes.
Cómo usar correctamente las alubias para beneficiarnos de sus propiedades
Hay que tener cuidado al preparar los frijoles antes de cocinarlos. De hecho, es aconsejable ponerlos a remojo durante al menos 6-8 horas en agua fría y luego cocinarlos en otra agua.
Esta sencilla operación permite la liberación en el agua de algunas sustancias antinutritivas normalmente contenidas en todo tipo de judías, llamadas glucósidos cianogenéticos (que liberan ácido cianhídrico). Estos compuestos son responsables de las ligeras molestias intestinales que pueden producirse en cualquier sujeto incluso sano después de su ingesta.
Además el temor a los desagradables y embarazosos gases que provocan las alubias no es razón suficiente para privarse de sus beneficios nutricionales. Prueba a condimentarlas con una pizca de ajedrea o una cucharadita de jengibre molido. Estas dos especias nos ayudarán a limitar la flatulencia inducida por las judías.
Una receta de alubias con pasta
En la base de las tradiciones culinarias populares, hay a menudo importantes verdades nutricionales. Un plato de pasta y alubias proporciona los nutrientes necesarios para las necesidades diarias, especialmente en lo referente a los aminoácidos esenciales.
Ingredientes de los frijoles con pasta
La receta que os propongo necesita los siguientes ingredientes:
200 gr de pasta, 250 gr de judías secas, 200 gr de salsa de tomate y 50 gr de tocino ahumado (en caso de que seas vegetariano puedes usar alternativas vegetales o excluirlo de la receta).
Como condimento usamos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 pimiento picante, medio vaso de vino blanco, sal y pimienta. Además necesitas 1 cebolla, 1 zanahoria y una ramita de apio.
Elaboración de los frijoles con pasta
El procedimiento es simple: enjuagar las judías secas, dejarlas en remojo durante la noche y hervirlas durante unos 40 minutos en 2 lt de agua.
Picar finamente la cebolla, la zanahoria y el apio y cortar el tocino en cubos. En una cacerola se fríen la cebolla, el pimiento y el tocino en 3 cucharadas de aceite; cuando la cebolla se haya pochado y el tocino dorado se moja con vino blanco y se deja evaporar a fuego fuerte.
Añade las judías, el apio, la zanahoria picada, el puré de tomate y deja que se cocine durante otros 20 minutos. Añade sal y pimienta a tu gusto, comprueba la cocción de las judías y si es necesario amplía el tiempo de cocción. Echa la pasta en la sopa y cocínala al dente. El plato debe ser servido caliente.
Trucos para aprovechar las propiedades de las alubias a la hora de cocinarlas
Las legumbres en la cocina son muy apreciadas: cualquiera que sea la orientación de la comida, están entre los ingredientes más importantes de la cocina española. Desde cocidos y sopas, hasta gachas, pasteles, risottos, pastas o simplemente al natural, las legumbres enriquecen y completan todos los platos. Pero, ¿qué secretos entraña su cocción? ¡Así es como se hace!
Por sus propiedades la parte más complicada de la preparación de las legumbres, (las alubias, garbanzos, lentejas, soja y guisantes), es cocinarlos y cocerlos, porque a veces nos salen demasiado duras o demasiado blandas. Por lo tanto, hacer malabares con los diferentes tiempos de cocción no es tan sencillo.
Otro inconveniente puede estar relacionado con el hecho de que las legumbres no siempre son fáciles de digerir o pueden causar hinchazón y malestar abdominal.
Sin embargo, superar estos inconvenientes fisiológicos y poder conseguir una buena cocción es más fácil de lo que se piensa, sólo unos pocos trucos son suficientes.
Como cocinar las legumbres
En primer lugar, si se dispone de legumbres frescas, no es necesario ponerlas en remojo, sino que hay que seguir las sencillas reglas de cocción indicadas para cada tipo de legumbre. Además, las lentejas rojas peladas y los guisantes rotos o lentejas mignon no necesitan ser remojados.
Lo más importante cuando se decide cocinar las legumbres secas, incluso antes de ponerlas en remojo, es proceder siempre a una minuciosa limpieza inicial, quitando las piedrecillas y enjuagando bien con agua.
Cocinar legumbres: el remojo
Debido a sus propiedades cocinar alubias secas requiere una atención especial:
Después de la limpieza, empapa las legumbres en agua. Para el remojo, hay que ajustar según el tiempo requerido, indicado en tablas convenientes según la variedad.
Generalmente, la mayoría de las legumbres deben dejarse en abundante agua fresca (1 parte del producto por tres partes de agua) durante toda una noche a temperatura ambiente. Si el tiempo es superior a 12 horas, es aconsejable poner el tazón en el refrigerador.
También hay otro tipo de remojo: se llevan las legumbres a ebullición con agua durante unos dos minutos, se apaga el fuego y se deja todo en remojo durante un par de horas. De esta manera se reducen los tiempos de cocción.
En ambos casos se desecha el agua, que está llena de sustancias que no son realmente beneficiosas, se lavan las legumbres bajo el agua corriente y se vuelven a colocar en su lugar.
Las legumbres se llevan a ebullición cocinándolas durante el tiempo necesario y eliminando la espuma que se forma encima, la cual es una de las causas de las molestias intestinales.
Sin embargo, cuanto más se acostumbra a comer legumbres, más enzimas útiles se forman en el cuerpo para digerirlas.
Cocinar habas y los trucos adicionales del oficio
Para cocer las alubias de la manera más correcta y beneficiarnos de sus propiedades debemos seguir los siguientes pasos:
Se toma una cacerola grande, se pone al fuego con el agua necesaria (siempre debe cubrir las legumbres) y se deja correr a fuego lento, poniendo una tapa en la fase inicial de la cocción.
La ebullición se producirá muy lentamente, puedes mover la tapa ligeramente, haciendo que se cocine lenta y constantemente, dependiendo del tiempo necesario.
La sal no debe ponerse nunca al principio de la cocción, haría que la piel se endureciera y las legumbres no parecieran muy tiernas, por lo que debe añadirse más tarde.
Una buena costumbre es añadir a las legumbres especias o semillas carminativas cuando se cocinan: romero, salvia, laurel, eneldo, menta, comino, ajo, cúrcuma, cebollino, cilantro, orégano, cardamomo o semillas de hinojo.
El apio, las zanahorias y las algas también son muy buenas. Todas estas especias, vegetales y algas mejoran la digestibilidad y ayudan a reducir la formación de gases intestinales.
Otro truco para cocinar legumbres frescas, es no mantenerlas en la despensa demasiado tiempo. Cuanto más vieja es una legumbre, más dura y larga es su cocción. Añadiendo una pizca de bicarbonato al agua de remojo, la legumbre se ablandará más fácilmente.
